Tips para aumento muscular 💜

Tips para aumento muscular 💜

Existen varios factores que puedes considerar para desarrollar más tus músculos y que crezcan MÁS! Si batallas con eso, sigue los siguientes tips!!! 💛💫

- Frecuencia: Entrenar un grupo muscular 2 veces/semana es mejor que 1 vez/semana. No hay evidencia que entrenar más que esto ayude para crear más masa muscular, aunque puede ayudar si buscas dividir el volumen en la semana en más días (o sea, hacer la misma cantidad de sets que harías en 2 días pero divididos en 3 por ejemplo) esto podría ayudar en que no sientas tan pesado el entrenamiento, pero no es necesario.

Como ya saben, la Glute Guide by Mady son 2 días de pierna y glúteo en gym, lo cual es óptimo para cuando entrenas pesado (barra y discos). En el caso de entrenar solo con pesos ligeros/moderados, como es el caso de la Home Guide, agregar un tercer día puede resultar beneficioso.

- Volumen: 20 sets/semana por grupo muscular es lo ideal, aunque depende también de la recuperación individual de cada quién. Y las mujeres tenemos mejor recuperación, por lo que podríamos agregar más.

- Esfuerzo: La mayoría de los sets deben de hacerse cerca del fallo muscular, pero llegar literalmente al fallo muscular no es necesario (cuando ya no puedes más).

O sea, que te CUESTE! no hagas 10 reps con un peso con el que podrías hacer 20! pero tampoco te mates sufriendo en la última rep, eso incluso puede salir contraproducente y lastimarte 😥

- Peso: Todos los rangos de pesos crean masa muscular. Mucho peso puede hacer que tu entrenamiento dure más tiempo (pues descansas más entre sets) y hace gran uso de tus articulaciones, y los pesos muy ligeros pueden dejarte con nauseas, los pesos moderados son los preferidos por los bodybuilders. Peeero combinar pesos te llevará a un mejor resultado, ¡haz de todo! dándole prioridad a los más pesados al inicio de tu workout y a los ligeros al final

- Orden de ejercicios: Los músculos que ejercites al principio de tu rutina serán los que tendrás con leve mayor ganancia muscular, porque tienes más energía, así que ordénalos con prioridad.

- Tiempo de descanso: Para los ejercicios de mucho peso, 2-3 minutos parece ser el mejor tiempo para aumento muscular, ya que te das el descanso y puedes cargar más de lo que cargarías con poco descanso. Después de realizar estos en la rutina, haz ejercicios de menos peso y descansa 45-90 seg entre sets.
 

Autores: Bret Contreras, Brad Schoenfeld, PhD, James Krieger.

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