¿Qué es y cómo hacer sobrecarga progresiva para aumentar músculo?

¿Qué es y cómo hacer sobrecarga progresiva para aumentar músculo?
Sobrecarga progresiva simplemente significa que con el tiempo estás haciendo MÁS en tus rutinas, progresando. Si creas una sobrecarga progresiva vas aumentando músculo y volviéndote más fuerte. Más adelante les explico cómo.

Debes comenzar la sobrecarga progresiva cuando te sale a la perfección la técnica del ejercicio (ej: squat)
Lo primero que debes de lograr es que te salga bien el movimiento, incluso aumentar el rango de movimiento (ROM) antes de aumentar peso, esto quiere decir por ej. bajar más en la parte excéntrica del squat. Una vez dominado esto, puedes agregar poco a poco peso a la barra.

Yo siempre les hablo sobre subir peso, porque volverme más fuerte es lo que más me gusta sobre hacer ejercicio, peeero hay más formas de lograr una sobrecarga progresiva para ganar músculo (pero obvio aumentar peso es importante también!), solo que es importante recordar que todos los pesos nos ayudan a aumentar músculo, no solo pesos altos.

Les dejo qué se considera sobrecarga progresiva:
▫️Cargar el mismo peso pero con mayor ROM (ej. bajar más en squat)
▫️Cargar el mismo peso con mejor forma, control y menor esfuerzo (eficiencia)
▫️Cargar el mismo peso por más repeticiones (más volumen)
▫️Cargar mayor peso (intensidad de carga)
▫️Cargar el mismo peso y volumen con menos tiempo de descanso entre sets (intensidad)
▫️Cargar el peso con mayor rapidez y aceleración (intensidad de esfuerzo)
▫️Hacer más trabajo en la misma cantidad de tiempo (densidad)
▫️Hacer el mismo trabajo en menos tiempo (densidad)
▫️Hacer más sets con el mismo peso y reps (volumen)
▫️Cargar el mismo peso y volumen más seguido en la semana (frecuencia)
▫️Hacer el mismo trabajo mientras bajas de peso (aumento de volumen relativo)
▫️Cargar mismo peso y volumen y extendiendo el set a falla con reps forzadas, negativos, dropsets, sostener peso estático, reps parciales.

Tengan en mente que el progreso nunca es lineal, habrá días que mejorarán y otros que no, así es esto. Otra cosa a considerar es que esto es más difícil si estás en déficit porque tienes menos energía.

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